各位准妈妈们，大家好。今天我要给大家聊一聊关于“妊娠晚期该怎么吃”的话题。吃什么是一个简单而又复杂的问题。对于我们的孕妈妈来说，如何吃的好，吃的有营养，更是关乎到我们肚中的宝宝，所以也是让我们很多孕妇非常纠结的一个问题。我们每个人都是一个独一无二的个体，需要找到最适合自己的营养食谱。
 
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那么怎样吃才算是真正符合营养学的原则呢？我们需要符合以下这几条：充足，均衡，多样化，适量，控制热量。
这么说大家可能还是比较茫然，不知道到底该怎么吃，在这里我给大家举个例子，大家应该都看过清宫剧吧，古代皇帝吃饭，上来一大桌子菜，各种各样荤的素的全都有，这就是符合我们的充足多样化的原则。那么荤素搭配的情况下，皇帝哪怕再喜欢吃的菜，他也只能不超过三筷子，这就是符合了均衡和适量的原则。同时，大家经常会发现吃没几口就收了，已经吃饱了，那么这就是要控制我们的一个总的热量摄入。也就是通过这样一个例子，大家可能会有一个画面感。
那么对于我们大部分人而言呢，并不需要像皇帝一样吃得那么的奢侈。我们可以一个礼拜为周期，尽可能吃一些种类丰富的食物，然后获取更加均衡的营养。同时呢，在每一天的摄入当中做到一个适量和控制热量。
下面这张图还是比较有意思的，大家可以看一下这里讲了几个不同时期人类的一个营养素摄入情况，我们会发现一个非常有意思的现象。我们目前推荐的一个理想状态的营养摄入跟我们史前人类的一个营养摄入是差不多的一个组成。那么现代人饮食当中过多摄入的糖类和脂肪，就是我们所需要摒弃的一点。

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接下来，我们来看看我们国家的膳食指南是怎么推荐孕妇怎么吃饭的。在我们2016年版的中国居民膳食指南当中，对于妊娠晚期的一个膳食指南的要点包括：
第一条，就是要补充长链多不饱和脂肪酸，也就是DHA。这个其实在我们的食物当中也很有很多的储存，特别是我们的深海鱼和一些植物油当中。
第二条就是要充分的补充钙剂。
第三条要严格进行我们的一个体重控制
在妊娠晚期我们推荐每日的钙的摄入量是1200毫克。500毫升的牛奶差不多包含580毫克的钙。另外呢，我们还需要吃一些豆制品、虾皮、蛋类还有蔬菜和其他的食物，这样一个份食谱加起来就基本上可以满足我们1200毫克钙的一个食物的摄入量。
 
那么，在这张简单的食谱当中我们还可以发现几个问题。第一点其实我们所需要的食材并不是非常的高大上，我们只要一些普通简单的食材就可以满足日常生活当中的一个营养素的需求量。第二点大家可以看到，牛奶是一个非常好的一个补钙的食物，它是一个含钙量非常丰富的食物，可以说是补钙当中的No.1了。所以说对于孕妇来说，牛奶是最好的一个补钙食物，而不是我们通常认为的骨头汤。
 
首先就是我们的主食。它主要包括谷薯类，谷薯类一天的摄入量在350g-450g之间。这里需要说明的一点就是我们需要像史前人类一样，不要吃那么的精细，适当地增加一些粗粮和一些薯类食物的摄入。
第二类是我们的果蔬类，蔬菜一天的摄入量在500g-700g，也就是一斤到一斤半的样子。那么这其中呢，大家可以适当的吃一些藻类，比方说像菌菇类啊，还有一些就是海带、紫菜之类的食物。另外水果的摄入量是200g-400g。这里大家需要注意的一点是水果不能当蔬菜吃，就是说水果是水果，蔬菜是蔬菜。
 
200克的水果大概量是多少呢？大家可以看一下我手中的苹果，这个苹果大概就是300克左右的一个苹果。也就是说我们每天的水果摄入量差不多一个苹果的量就够了。
 
第三类是我们的鱼禽肉蛋类，总量是250g左右，也就是半斤的样子。所以荤菜不需要吃太多。给大家一个简单的说法，我们平时吃的鸡腿，差不多一个生鸡腿就有100多克，而且还不是那种整只的很大的鸡腿，所以孕妇加鸡腿可是要慎重而又慎重的。
 
第四类就是我们的奶类和豆制品类，奶类和豆制品类这两类之间是可以互相换算的。如果说你不太喜欢吃牛奶，你可以吃点豆制品，如果你不太喜欢吃豆制品，那你可以多喝点牛奶。
 
第五类是我们的食用油，油的推荐摄入量一天是30g左右。30g大概是多少量呢？大家可以看一下这个勺子差不多就是两勺的样子就是30g油，所以烧菜放油的时候一定要手下留情。
 
第六条是我们食盐的量，我们一天摄入盐的量呢，大概在6g左右，差不多就是这么一丢丢。所以放盐的时候也一样要手下留情。
 
鱼禽肉蛋类每天都要有摄入，我们可以保持交替摄入。鸡蛋可以每天吃一个每个，可以吃一些海产品。

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除了吃之外呢，我们还要动起来。中国孕妇有个特点，往往一旦怀孕以后就成了家里的保护动物，不怎么动了。这其实对孕妇而言是非常不好，我们推荐一天的主动运动量在6000步左右，同时这个步行的速度也是有一定的要求。
当然采用哪种的运动方式其实是跟每个孕妇还是有个体相关的，就像前面说的每个人都是独一无二的，大家要选择适合自己的一个运动方式。

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最后我们来说一下孕期的体重管理，你的孕期能涨多少体重是由你的孕前BMI决定的。
这个说明了我们现在的一个体重管理的重要性，现在对于中国社会目前还是对孕妇在认识上有些误区，包括像“怀孕了就可以放开肚子吃”，“体重长得越多越好，小孩子越大越好”。这还是存在着一定的误区的，我们需要根据你的孕前体重，进行一个严格的体重控制。大家这时候可以拿出你的手机上的计算器，算一算自己的孕前体重指数是多少，也就是我们通常说的BMI是多少。怎么算呢？体重除以身高，再除以身高，得出的数值就是BMI值了。
如果你孕前是个瘦子，那么恭喜你怀孕期间你可以多长几斤，如果你BMI是小于18.5的，到了妊娠晚期，每周体重增长在1斤左右。如果很不幸，你孕前就比较胖了，BMI在25以上的，那么你的怀孕期间需要进行更加严格的体重控制，妊娠晚期每周体重增加是不超过半斤。对于我们大部分的孕妇而言呢，体重指数都是在正常范围内的，那么我们每周的体重增长是在0.4公斤左右。
 
如何进行孕期的一个自我体重监测，非常简单，也非常重要，就是每天早起后第一件事就是到称上去站一站，时刻提醒自己控制体重是首要的一件事情。

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最后做下小结，对于妊娠晚期的孕妇，对于进餐我们要定时定量、粗细结合，避免吃饭的时候速度过快，最好能够做到分餐制度。同时每一餐大家都要记住少吃一两口，千万不要把自己吃撑了。减少高热量食物的摄取摄入，减少在外就餐的次数。
然后要保持愉快的心情，可以跟家里人多多进行沟通。如果有严重的情况需要向专业的人员进行咨询。选择适合自己的运动方式，适当的动起来控制体重。
愿每个孕妇都能度过人生当中这一段非常重要的时期。拥有自己健康的宝宝，那我在这儿也给我们的孕期营养门诊做一个广告。如果你有任何关于吃的问题，体重控制的问题，血糖控制的问题，可以在周一的上午和周四下午来找我们聊一聊。