生宝宝是人生的大事，怀孕的时候，常常想，早“卸货”早轻松，不用再兜着个大肚子受累了。然而，生出来后，才知道更艰苦的日子（产后恢复）这才刚刚开始…

如何迅速恢复身材？

怎么确定产后子宫恢复正常…

这些都是很多产妇普遍关心的问题。

在生产之后，女性身体较怀孕之前发生了很多变化，这些变化如果没有经过及时修复或调整，可能会引起身体的疼痛或功能障碍。

这些变化表现在：

怀孕期间，随着腹部重量及前凸增加，引起腰椎和颈椎前凸。乳房增大，肩、上背部变圆，上肢内旋，这些姿势变化，不会在产后自动矫正，并且会在产后照顾宝宝的过程中持续增加

怀孕期间，子宫容量由5毫升增加到5000毫升，增加约1000倍；由50克增加到1000克，增加近200倍；子宫的形状由小梨形到圆筒状。

产后子宫慢慢恢复，内脏将慢慢归位，但撑大的腹部无法恢复到紧实状态。如果产后没有及时进行康复，腹壁之间就会逐渐被脂肪堆积，继而形成小腹或大肚腩。

产后初期按摩子宫底，让子宫肌肉受刺激收缩，是最自然的让子宫回纳方式。此外，母乳喂养不仅非常有利于宝宝的生长发育，而且宝宝的吮吸刺激会反射性地引起子宫收缩，从而促进子宫复原。

腹直肌分离，其实并不是腹直肌撕裂分离了。而是连接左右侧腹直肌中间的结构--腹白线发生了变化。因怀孕期间，腹部隆起，不断扩张的腹部使白线变得更加伸展和轻薄，从而在两侧腹直肌间形成了空隙和分离。

据报道，产后6-8周的产妇，顺产腹直肌分离发生率为60%，剖宫产发生率为71%，2次及以上剖宫产的产妇腹直肌分离发生率为91%。
 

产后出现腹直肌分离，如果超过2cm, 没有进行及时修复，可能会引起腰部，骨盆带疼痛，漏尿，盆腔脏器脱垂，疝气，体态臃肿；严重者，可能出现内脏气管下移而引起消化问题，呼吸困难等问题。

盆底肌肉是指封闭骨盆底的肌肉群。这一肌肉群犹如一张“吊网”，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。一旦这张“网”弹性变差，“吊力”不足，便会导致“网”内的器官无法维持在正常位置，从而出现相应功能障碍，如腹压增大（如咳嗽、打喷嚏、大笑）时可能出现大小便失禁、盆底脏器脱垂等。

女性分娩前，卵巢会分泌一种叫“松弛素”的物质，使得耻骨联合及两侧骶骨关节出现轻度分离，从而使女性骨盆出现暂时性扩大，以利宝宝顺利娩出，但是在实际分娩过程中，可能由于胎儿过大、产程过长、产时用力过大，急产、难产等诸多因素，会使耻骨联合及骶髂关节过度分离，而引起疼痛。

从怀孕到生产期间，孕激素，松弛素的分泌，导致骨盆关节韧带松弛无力，随着体重增加，身体力线的变化，生物力学改变，体重压迫骨盆和髋关节，形成假胯宽。怀孕后期，臀大肌松弛，臀中肌无力，股骨内旋，造成臀下垂。严重时可能会有明显的X型腿。

那么，针对上述问题，专业的产后物理治疗师会给您提供相应的指导和训练——

1、腹式呼吸

腹式呼吸是在你尽可能深吸气和吐气时，让你的腹部最大化的扩张和收缩，呼气肚子收紧，吸气肚子凸出。

腹部收缩（腹部支撑）——是进行核心训练的主要技巧。

产后康复训练的早期介入，有助于预防和解决上述问题。如需更细节的指导和讲解，请向东环工作室的产后物理治疗师寻求帮助。

2．臀桥：对产后假胯宽、下交叉综合征都有明显的效果。

3．Kegel训练：是盆底肌康复最伟大的发明，这个运动对于恢复盆底肌，提高生活质量具有重大意义。凯格尔训练通过收缩阴道、尿道、肛门、锻炼盆底肌肉，可以改善盆底肌力差，治疗轻中度的脏器脱垂以及尿失禁。建议在专人指导后开始训练，训练时间至少为3个月。

4．手法治疗：剖腹产产后瘢痕、肌肉痉挛、肌肉酸痛腹直肌分离、耻骨联合分离等的问题都可以通过特定的手法进行干预。